夏天的腳步漸漸逼近，短袖、吊嘎、熱褲紛紛出籠，您卻害怕失控的肉體讓您原形畢露？還要用調整型衣著來欺騙自己與大眾嗎？明明有運動身材卻還是很糟？明明吃很多了卻還是沒變壯？想健身但不知該如何開始？使用哪些器材能更夠有效率？讓我們來這一串一起討論吧！當然如果您是絕對節食瘦身主義者，那麼這一串對您就沒什麼幫助了...

這裡先說明一下，我不是健身教練，也不是專業選手，我也是在健身過程中不斷摸索嘗試，並且仍在學習的肉腳，所以我所分享的不一定正確，也不一定適合您，而且這裡比我練得好的站友一大堆，只希望能藉由這一串，大家互相討論交換心得，讓健身更安全、更有效、更快樂！如果有任何無法確定的疑問，請尋求專業人士、醫師的協助。

為什麼要重量訓練？

１．幫助減肥：如果您除了有氧運動，能再搭配重量訓練增肌，即使躺著不動，消耗的熱量也比一般人多...躺著都能減肥！因為脂肪不會消耗熱量，但肌肉會！

２．擁有更好的體態：透過重量訓練，增加肌肉量，讓您的身材曲線更好，扎實的核心肌群與背肌讓您不再駝背，屁屁也變翹了，穿衣服變得更好看！

３．增加自信：擁有了更好的體態，讓您更有自信、更開朗，旁人也會更願意接近您。

４．獲得健康：為了增加肌肉量，您會開始戒除惡習、注意飲食，同時增強耐力、免疫力、代謝力...等，因為體脂降低也抑制了心血管疾病的發生率。

５．保護關節：強健的肌肉能夠保護您的各個關節，讓您的關節受力更小。

６．強健骨骼：在重量訓練的過程中，除了肌肉，骨骼也會不斷地破壞與重建，而讓骨骼更為強健，如果您有骨質疏鬆的問題，更要在專業人士的指導下進行重量訓練，來幫助改善骨質問題。

７．幫助日常生活：透過正確的重量訓練，您學會了正確的出力方式，也了解自己的極限，在從事日常行為，如搬物、烹飪、掃除時，能更得心應手，並降低受傷的機率。

８．更好的運動表現：各個運動領域的選手，都會進行重量訓練，以獲得更好的耐力、肌力、爆發力、協調力，幫助賽事表現。

９．鍛鍊心智：怠惰很舒服，一個月要增加2公斤的脂肪很簡單，重訓很辛苦，一年要增加2公斤的肌肉不容易，為了達成目標，您的心智、意志、專注力等會不斷地愈加堅韌！

１０．更多的好處：重量訓練還有許多好處，等待您的發掘！


先認識自己！

人體由外而內大致為皮膚->脂肪->肌肉->骨骼，大家都希望皮膚緊緻、脂肪減少、肌肉增加、骨骼強壯，這些只靠重量訓練就做得到！肌肉因為鍛鍊而破壞重建而增加、脂肪因肌肉熱量消耗代謝而減少、骨骼因破壞重建又受到肌肉保護而強壯、皮膚因肌肉飽滿而緊緻，所以重量訓練的目的就是增加肌肉量！

一般人常容易掉入體重、BMI的陷阱當中，打了一個下午的籃球瘦了２公斤，但那只是脫水現象！不正當的節食讓我一個月就瘦了３公斤，其實你減掉的大多是肌肉而非脂肪！BMI算來我很正常啊，其實妳已成為泡芙女！請把體重、BMI當作參考值！重視體態而非體重，著重體脂率而非BMI，減脂而非減重！。

以下是常見的男女體脂圖，可以很明顯地看出，越低的體脂率，體態越佳！





但是相同重量的肌肉，比起脂肪整整小了兩三倍！所以從事重量訓練有成，體重會慢慢增加，無須擔心！常有女孩在從事重量訓練後發現體重增加，嚇得不敢再進健身房，卻忽略了鏡子前的自己身材越來越好，著實可惜！



以下是很有名的例子...



一般男性維持體脂率15％、女性維持體脂率20％，就能獲得很棒的體態身材了，我不是很忌口，多吃就練更多，所以體脂大多在20％左右，而其實過低的體脂率對身體也不是太好，除非您想從事專業健身...

再來了解一下各部位的肌肉，每種肌肉都有數種不同的訓練方法：




開始之前...

如果你已下定決心，要進行重量訓練，總要來點事前準備吧：

１．確立目標：確立一個可行的目標，會比盲目亂練來得好，例如我想練得像史特龍、李炳憲，那很好，您可以安排有效的訓練課程、時程與飲食了。但如果您想變成阿諾，那很抱歉，東西方基因天生有別，您可能很難達成這個目標，但不妨試試。

２．戒除惡習：菸酒檳榔精緻食物會損害健康，同時增加脂肪堆積的機率，熬夜會降低肌肉的生成，請停止。

３．適當衣著：棉質衣褲吸汗但不排汗，推薦吸濕排汗的衣褲，但要注意過於合身是否會摩擦皮膚而不適、過於寬鬆是否會勾到器材造成危險。鞋子的部分若負重沒有太重，慢跑鞋籃球鞋也不錯，如果要進行大重量訓練，請挑選合適的重訓專用鞋，然後切記，不要穿拖鞋！踢到器材或讓器材砸到就知後果！

４．善用資源：拜網路科技與印刷技術的發達，網路上與書店有許多重量訓練相關知識及影片，或是請教有在重訓的朋友，會比一張白紙埋頭猛練來得安全。

５．防護器材：重訓專用手套、護腕護肘、護膝護踝、護腰護肩，依需求請教專業人士選購。

６．核心肌群：開始之前，請先自行鍛鍊核心肌群，網路上很容易找到相關資訊，訓練也不難，強韌的核心肌群可以穩定軀幹、幫助平衡、協助發力，讓重訓表現更佳。


該怎麼練？

這裡我簡單說一下，如果是以減脂為前提，請先著重三大肌群：大腿、胸部、背部，這三大部位擁有人體最大的肌群，能幫助您消耗大量的熱量，非練不可，而且都要練！大多數人著重正面效果只練胸，但無力的背部被胸肌拉扯就容易圓肩駝背，背部不練進行大負重時無法穩定軀幹，腿不練...就悲劇了



健身房裡一堆這種的...力從地起，乖乖練腿吧！

如果體脂不高，而是以增肌為前提，除了三大肌群外，可同時著重其他肌群的均衡鍛鍊，或加強您喜歡的肌群。

訓練過程當中，呼吸與飲食的調節非常重要！大原則就是出力時吐氣，切勿憋氣，飲食部分需以均衡攝取，避免加工精緻食品，低油低糖低鹽為主。

還有最重要的是，量力而為、循序漸進、安全第一，如果您前晚熬夜到2點，今天又加班到9點，下班後還是早點休息吧，疲勞之下的訓練只會傷害您的臟器。另外重量訓練是增加自己的肌肉，不是跟別人拼重量，看別人握推80KG，我也來80KG推一下，下場很有可能就是嚴重受傷+漫長的復健。


接著分享幾個關於健身最常碰到的問題...

１．我不想練太壯！
這應該是健身問題第一名吧，然後會說這句話的9成都沒有運動的習慣...基本上，肌肉是相當難增加的組織，電視上那些「練太壯」的健美選手，大多是經過至少5∼8年的專業嚴格訓練、精準用藥、非常人能接受的飲食，才能擁有的成果，如果您真是萬中選一的奇才，嘴炮兩句甩甩啞鈴就能隨便練太壯，那也很簡單，停止訓練就好啦！肌肉就會慢慢流失，就不會太壯了，否則，請您先練半年再說。

還有一種「練太壯」的情況，就是重量訓練又胡亂飲食，增肌同時脂肪也暴增，您以為「練太壯」，其實那是肥，白練了。

２．朋友說先吃胖再練壯！
胖就是胖，壯就是壯，脂肪就是脂肪，肌肉就是肌肉，脂肪不會變成肌肉，肌肉也不會變成脂肪，如果您要先吃胖再練肌肉，那只會增加您的痛苦減脂過程而已，請重量訓練與飲食控制雙管齊下。

３．我怎麼練都練不壯！
可能的原因有很多，常見的是：
重量不夠...您可以舉起6KG的啞鈴，卻拿3KG的啞鈴練了一年？
吃得不夠...運動前後都需要飲食，您卻誤信運動前後飲食會變胖？或是肌肉最需要的蛋白質攝取不足？
生活惡習...熬夜又愛宵夜嗎？肌肉的生長與重建是在睡眠中進行的...
根本沒練...1個鐘頭裡手機滑了40分鐘，朋友聊天聊了15分鐘，剩下5分鐘隨便推推一滴汗也沒流，一年後逢人就抱怨自己體質特異練不壯...

４．女生也可以做重訓嗎？
女生當然可以做重訓，而且一定要做重訓！您很苗條嗎？下圖就是真相！



左邊是白沙灣與墾丁常見的景象，正面很傲人？背面很傷人！想要翹臀與線條？來重訓吧！產後下半身失控？只有重訓能幫您！想要讓胸形更美？那您一定要重訓！不用怕肌肉太大，女性天生條件限制，增肌是很難很難很難很難的一件事，但重訓能幫您代謝脂肪、讓肌肉線條柔美又負有彈性，盡量操爆您的肉體吧！



５．健身都是GAY！
GAY也是人，也會運動，所以籃球場上，跑道上，都看得到GAY，再換個角度想，GAY比您還懂得重視健康、重視體態。

６．一定要喝乳清蛋白嗎？
乳清蛋白不是仙丹，他只是提供了一個直接攝取蛋白質的途徑，訓練量不夠，喝了只是造成身體負擔，基本上均衡飲食已經足以應付肌肉合成所需的蛋白質，除非您經常進行大重量訓練，或是走上職業健身，那麼可以在專業人士的建議下攝取乳清蛋白。

７．不要練肌肉，老了會下垂！
肌肉不練只會慢慢萎縮，不會下垂，下垂的是您增加的脂肪，這幾年的阿諾就是很好的例子，缺少鍛鍊後肌肉流失，增加的脂肪讓身材走樣，但這兩年重返影壇重新鍛鍊後，就慢慢恢復了以往的體態。



８．有沒有不練就可以長肌肉的方法？
沒有！破壞與重建才是增肌的唯一途徑！

好啦，其實有黑暗物質可使用，但肌肉會像肉瘤一樣不斷四處增生，唯一下場就是肌肉切除手術，腦袋很有洞的人才會去使用...



９．除了健身還能做其他運動嗎？
當然可以！像是重量訓練加上有氧運動是雕塑體態最好的組合了！如果覺得長跑下的膝蓋負擔很大，那麼就著重股四頭肌的鍛鍊，三頭肌與背肌的強化可讓您的出拳更有力。唯一要注意的是增大的肌肉會不會影響到其他運動的表現，像是我有在接觸其他武術，就會注意胸肌與闊背肌別太發達以免影響動作，而為了路跑有更好的成績，所以最近降低了訓練的強度，減輕肌肉重量帶來的負擔。請自行找出最適合您的運動模式！

１０．全身肌肉很噁心！
全身油更噁心！！！



１１．有沒有一個動作就可以練全身的肌肉？
有！就是硬舉，他幾乎可以鍛鍊到全身的肌肉，些微的動作變化甚至可從前臂練到小腿，但要注意的是動作與出力不正確，很容易造成腰部的損傷，請尋求專業人士的協助，並從較輕的重量開始嘗試。



１２．為什麼健美先生的肌肉看起來都很硬？線條超明顯？
健美先生在賽前會進行精準的停鹽與皮下脫水等步驟，所以可以看到台上那飽滿與明顯線條的肌肉，在平常的生活或訓練過程中，他們的肌肉線條是不會那麼明顯的。也因為肌肉飽滿又出力，所以看來很硬，但其實肌肉是柔軟而負有彈性的組織，沒出力就像石頭一樣硬？淫長有交代請就醫...



１３．健身是年輕人的專利！
心臟會衰老，皮膚會老化，肌肉卻是全身唯一不會退化的組織，只要您鍛鍊，他就會成長，就會永保年輕，連帶讓您的外表更為青春，同時保護您的骨骼與關節。



這位奶奶老了才練，快80歲了...看得出來嗎?


１４．我一定要上健身房練嗎？
不一定，我之前在家就可鍛鍊如下：



健身房可提供更大的負重，並訓練不易訓練的肌群，但自我鍛鍊的好處是不受場地的限制，體育場、公園、辦公室，甚至臥室都可進行訓練，您也可以在自我鍛鍊出興趣後，再考慮參加健身中心。


個人推薦不好練但值得投資的小肌群：斜方肌、前臂、小腿

這兩個月開始著重斜方肌的鍛鍊（啞鈴聳肩），發達的斜方肌不論在正面或背面的視覺都有加分效果，也會讓脖子看來更粗壯。發達的前臂帶來的視覺效果也很棒（反手W槓彎舉、上罐功），就如同淫長那樣。



大腿都練了，小腿更要練（上坡前足跑、負重墊腳尖）！讓您露出雙腿時更有霸氣！




最後，一句話與各位共勉之：運動沒有藉口






您的藉口是什麼？