說個大概

背的話 啞鈴划船 俯身飛鳥 拉單槓

二頭 啞鈴彎舉 槓鈴彎舉

三頭 啞鈴槓鈴三頭肌伸展 啞鈴單手後屈伸

其實方式還有很多 自己上網查看看吧

不過你的器材跟重量可能有點不足就是了