作者Elmo來

您好! 由於絕大部分的運動，都會用到核心肌群的力量，如果一開始就先操半小時的棒式，有可能因為腹肌沒力，而影響到慢跑等運動的表現，所以一般會把核心肌群腹肌鍛鍊放到最後階段。

另外因為您體重上升，大腿肌肉可能不足，突然開始慢跑運動可能會對膝蓋造成負擔，所以我建議可先強化大腿肌肉，再進行有氧。

星期一先進行無負重深蹲，動作放慢，感受大腿跟臀部的出力，腰或膝蓋會痛，就要修正姿勢，1組8~12下，做6~8組，每組休息30~60秒。
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星期二理論上大腿是痠到不行，就來練練小腿跟核心，兩腳尖踩在門檻，兩手扶著門框，腳尖慢慢墊起，墊到頂端感受小腿肌肉的收縮，慢慢放下腳跟，1組8~12下，做6~8組，每組休息30~60秒。接著就進行棒式，1組15~30秒，做6~8組，每組休息30~60秒。

星期三理論上大腿還是很痠，小腿應該也發作了，就來做伏地挺身，姿勢要正確，速...