您好! 由於絕大部分的運動，都會用到核心肌群的力量，如果一開始就先操半小時的棒式，有可能因為腹肌沒力，而影響到慢跑等運動的表現，所以一般會把核心肌群腹肌鍛鍊放到最後階段。

另外因為您體重上升，大腿肌肉可能不足，突然開始慢跑運動可能會對膝蓋造成負擔，所以我建議可先強化大腿肌肉，再進行有氧。

星期一先進行無負重深蹲，動作放慢，感受大腿跟臀部的出力，腰或膝蓋會痛，就要修正姿勢，1組8~12下，做6~8組，每組休息30~60秒。
[YOUTUBE]KuplH_-SwFE[/YOUTUBE]
[YOUTUBE]yRtbjm4Bv0s[/YOUTUBE]


星期二理論上大腿是痠到不行，就來練練小腿跟核心，兩腳尖踩在門檻，兩手扶著門框，腳尖慢慢墊起，墊到頂端感受小腿肌肉的收縮，慢慢放下腳跟，1組8~12下，做6~8組，每組休息30~60秒。接著就進行棒式，1組15~30秒，做6~8組，每組休息30~60秒。

星期三理論上大腿還是很痠，小腿應該也發作了，就來做伏地挺身，姿勢要正確，速度要慢，當兵那種做好玩的，慢慢上，慢慢下，感受胸肌與三頭肌的收縮跟拉扯，1組10~20下，做6~8組，每組休息30~60秒，做的過程核心肌群要出力，背要挺直。

星期四理論上手不行了、小腿還是痠，但大腿應該比較不痠了，就以星期一的方式做深蹲，結束後以星期二的方式練核心。

星期五全身應該有點痠痛，來伸展一下順便練心肺，開合跳200下，呼吸跟不上就稍微休息，結束後有餘力就原地衝刺跑，腿抬高一點、手擺動大一點，衝20秒、休息30秒，衝6~8組。

星期六好好休息一天。

星期日睡飽後到操場先快走一圈再開始慢慢跑，盡量足尖或足中落地，不要足跟落地，先跑一公里，狀況不錯再跑一公里，呼吸的話三吸三吐或二吸三吐不錯，如果要一吸一吐才撐得住就太快了，要放慢速度。就算還有餘力，跑2公里就好了，否則下星期一就鐵腿了，操場若有單槓可以拉一拉，一樣速度要慢，用背肌出力把自己拉上去，1組3~10下，3~5組，每組休息60秒。

如此堅持一個月，會發現身體開始改變，堅持三個月，會發現全身變結實了，堅持半年，辦公室應該沒人體能比你好，過程中隨著體能進步可以增加訓練量、增加負重、增加速度、增加時間距離、增加運動種類，但是記得量力而為、安全第一!

也可參考我的簽名檔的影片來練習。

運動前40~60分鐘先泡一杯桂格大燕麥片+阿華田或美祿，運動後一小時內健康飲食。

早餐可選擇無調味料的饅頭夾蛋或燒餅夾蛋+無糖豆漿薏仁漿，美而美那種就盡量挑鮪魚全麥三明治，請老闆別加美乃滋，避開火腿熱狗，或是乾脆自己來一碗大燕麥片+阿華田或美祿。

午餐無醬汁雞肉飯或肝連麵+無醬汁燙青菜是最基本的好選擇，便當盡量挑自助餐、避開油炸類，挑少油的青菜配菜，主菜盡量選魚肉、雞肉去皮、瘦豬肉，白飯別太多。

下午餓的時候，泡一點大燕麥片+阿華田或美祿，公司叫下午茶時飲料少點糖少點珍珠。

晚餐與午餐同規則，自己煮飯的話白米加些地瓜紫米糙米五穀米，炒菜煮湯少油少鹽，蛋黃攝取要節制，蛋白則可多吃。

然後平時沒事多喝水，不要渴了才喝，一次300cc，小口小口喝，一天喝2000~3000cc，作息盡量正常。

一起加油!!!