作者Elmo來

胸部常見的動作：
http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/chest/chest.asp

側腹除了最基本的棒式之外：
http://i.imgur.com/kNZDF1w.jpg

http://i.imgur.com/ckklq6W.jpg

器材有：

旋轉訓練機
http://i.imgur.com/XDUOhZ2.jpg

腹背訓練椅（可拿負重做）
http://i.imgur.com/eBw6xs6.jpg

啞鈴或槓片
http://i.imgur.com/lK027HU.jpg

一些複合訓練機也能鍛鍊側腹，可以問問在場的教練或高手

至於練多少就看體力吧，我是常常進行兩三小時的全身訓練+有氧，您一開始可以先以大肌群+小肌群訓練，如：

週一：大腿+三角肌+30分鐘有氧
週二：胸肌+二頭肌+30分鐘有氧
週三：休息
週四：背肌+三頭肌+30分鐘有氧
週五：大腿+小腿+30分鐘有氧
週六：腹肌+前臂+想練的小肌群+30分鐘有氧
週日：休息

以上僅供參考，請依實際狀況作調配，想偷懶就在教練指導下做硬舉（其實...