我不是專業的訓練員，所以你可能要多查一下網路。
deadlift 的重點是姿勢還有用的肌肉，讓你以後可以正確的做 swing，所以我會專注於是否用對的肌肉在 deadlift，幾組幾次不是重點。

swing 我是每做一休一，做5到8組，一組二十次。

做這些運動前先做十分鐘的

wall squat:
https://www.youtube.com/watch?v=_1Zo2U42d1o

holo (不過我用啞鈴）
https://www.youtube.com/watch?v=XrJfSKVMvI4

https://www.youtube.com/watch?v=iDsRdTeg7cQ