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Elmo來
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Elmo來的大頭照
 

加入日期: Mar 2014
文章: 112
引用:
作者ttsmarco
圖文並茂,棒 !
也藉這樓請教一個問題

我大概1個半月前發現體能實在太糟糕
單槓掛0,伏地挺身只能5下 (當兵時單槓9,伏地挺身50+)
才開始買器材在家自己加減練

不過一直到現在,我練胸、二頭練完隔天都完全沒感覺,不酸、不痛
可是以平躺臥推啞鈴來說
重量從一開始的17KG (雙手加起來)慢慢加到現在約32KG
每次大約是12下.12下.11.10.10.9.8.8這樣 6~8組 (用組這個字不知道對不對)
(做完休息約1分鐘,沒滿12下表示力竭了)

或者伏地挺身(有用架子作),也是大約12.12.11.10.9.9.9.8這樣做
(但不會與臥推在同一天) 但是隔天就是沒感覺


請問這樣是重量不夠? 組數不夠?
還是身體沒感覺不等於沒效果? (因為實際上體能是真的有慢慢往上爬)


酸痛不一定是訓練指標,當下有感覺就訓練到了,何況您也感受到體能負重有進步,但若當下也沒感覺,那就可能是重量不夠或訓練錯誤。

錯誤的部分有可能是出力點不對,臥推沒到胸部的力量而是用手臂的力量、練二頭卻都用擺盪的方式,確定出力點的一個好方法就是觸碰,自己或旁人協助觸碰訓練的肌群,由肌群正確出力,同時可以試試將速度放慢,慢慢上、慢慢下、慢慢舉、慢慢放,整個過程肌群都要出力,去感覺肌肉的收縮,或許您在隔天也能確實受到效果

引用:
作者darryl
好文章
學到很多觀念

平常有在慢跑 小練
不過隨便吃一下熱量又補回來了XD
我覺得運動 持續是最重要的
雖然不一定能達到理想的那個樣子
但至少精神、心情會變好 睡眠也有改善
大大有沒有飲食心得或菜單可以推薦呢
另外就是駝背圓肩的體態
有哪套動作可以改善呢
謝謝


飲食的話...我自己的早餐大多是全麥土司+一杯阿華田加美祿加燕麥片,午餐大多是自己帶便當,所以可以盡量維持少油少鹽少糖的食材,米飯的部分不要全白米,加入小米糙米五穀米或地瓜都是不錯的選擇,晚餐的話我不太忌口,因為我大多在晚餐前進行訓練。然後蔬菜與水分的攝取很重要。

在訓練前1小時,我還會再來一杯阿華田加美祿加燕麥片,訓練中,除了飲水,我還會帶一罐阿華田加美祿加巧克力的飲品,在訓練過程中不斷補充,外觀看來好像在喝乳清蛋白,其實只是好喝的巧克力 因為我偏好一次2小時以上的全身性重訓+1小時有氧,中間沒補充養分會沒力...

駝背圓肩的話先放鬆胸肩,伸展、吊單槓都不錯,再來就是練背,坐姿划船或啞鈴划船都不錯,練完也一樣要伸展。坐姿划船可以拉力帶訓練。




引用:
作者人生開始
我的關隘是 運動後的疲勞怎麼消除呢
重訓後大約第三日才會出現肌肉酸澀
每次有氧運動疲勞感大約會累積2~3天 所以天天跑步都是累上加累 會覺得需要特別多的睡眠

運動並沒有讓我精神奕奕 反而大部份的時間都處在疲勞狀態啊


不論是有氧或重訓,運動後的靜態伸展非常重要,可以幫助舒展緊繃的肌肉,減少肌肉的疲勞與酸痛。適當補充B群,可以幫助修復神經與肌肉、減緩痠痛。均衡飲食與正常作息可以補充運動時流失的養分。

如果運動還是讓您越來越疲憊,那麼請您斟酌減量,找出適合自己的強度與時間,待身體適應後,再慢慢增加
舊 2014-05-29, 10:04 AM #27
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