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引用:

作者silly_rabbit

疑問: 今天開始第一次練深蹲. 可是酸的是大腿跟腰(腰以前是有傷到過). 是姿勢不正確嗎?

深蹲是練大腿所以大腿會痠才是正常的

不過腰會痠或背會痠那可能是你上半身的姿勢不對所造成的

下去的時候
頭頸背腰臀要直
但別刻意用力ㄍㄧㄥ
放自然就好

----)屁
----)股
前後
上上
大大
腿腿
----
前後
下下
大大
腿腿

看是痛哪個區塊...
正常應是屁股+後上大腿痠感較明顯

引用:

作者Elmo來

星期日睡飽後到操場先快走一圈再開始慢慢跑，盡量足尖或足中落地，不要足跟落地

請問為何盡量足尖或足中落地，不要足跟落地? 謝謝

引用:

作者Elmo來

先跑一公里，狀況不錯再跑一公里，呼吸的話三吸三吐或二吸三吐不錯，如果要一吸一吐才撐得住就太快了

我是二吸一吐但會越跑越累
我後來改觀察自身肌肉而不控制呼吸結果比較順~

引用:

作者Elmo來

您好! 由於絕大部分的運動，都會用到核心肌群的力量，如果一開始就先操半小時的棒式，有可能因為腹肌沒力，而影響到慢跑等運動的表現，所以一般會把核心肌群腹肌鍛鍊放到最後階段。

另外因為您體重上升，大腿肌肉可能不足，突然開始慢跑運動可能會對膝蓋造成負擔，所以我建議可先強化大腿肌肉，再進行有氧。

星期一先進行無負重深蹲，動作放慢，感受大腿跟臀部的出力，腰或膝蓋會痛，就要修正姿勢，1組8~12下，做6~8組，每組休息30~60秒。
KuplH_-SwFE
yRtbjm4Bv0s

星期二理論上大腿是痠到不行，就來練練小腿跟核心，兩腳尖踩在門檻，兩手扶著門框，腳尖慢慢墊起，墊到頂端感受小腿肌肉的收縮，慢慢放下腳跟，1組8~12下，做6~8組，每組休息30~60秒。接著就進行棒式，1組15~30秒，做6~8組，每組休息30~60秒。

星期三理論上大腿還是很痠，小腿應該也發作了，就來做伏地挺身，姿勢要正確，速...

E大，請問星期一可加捲腹的動作嗎?

原本想加伏地挺身，可是深蹲後，會腿軟... :stupefy:

另外想請問有什麼可以加強胸肌的動作呢?(胸部肥肥的好醜)還有我腰常覺得酸，有什麼動作可以增強腰肌??:confused: 讓腰不會容易痠

還有我訓練完後正常吃，都吃十分飽這樣會太多嗎?(天冷馬 :shy:

感謝E大囉! :)

引用:

作者Elmo來

北京43歲特警破核心棒式世界紀錄...

http://www.muscleandfitness.com/ath...ew-plank-record

http://i.imgur.com/zpaueKK.jpg

之前記錄是3小時7分鐘，這位大哥4小時26分鐘 :eek: :eek: :eek:

而且感覺他還游刃有餘
要破5小時應該有機會
美國大叔若掉了
肘撐我好像才4～6分忘了 :ase

引用:

作者Elmo來

夏天時的腹肌是冬天時的苦練，莫名大暑假時請PO腹肌開箱文 :laugh:

應該要很拼 :laugh:

請問有運動的人體脂肪低怎麼胖臉阿....

我體脂肪只有14%

臉頰很瘦看起來很沒精神

引用:

作者blueck

請問有運動的人體脂肪低怎麼胖臉阿....

我體脂肪只有14%

臉頰很瘦看起來很沒精神

臉很難...
我體脂更低，基本上這生當中除了小時候，臉只有在真正身心達到無壓力愉快且
食材烹調等均無毒吃飽睡睡飽吃狀態的度假日超過三天才有微長肉過 :jolin:

引用:

作者blueck

請問有運動的人體脂肪低怎麼胖臉阿....

我體脂肪只有14%

臉頰很瘦看起來很沒精神

臉太瘦看起來會很老~~所以才那麼多女生要去打波尿酸填補一下

引用:

作者sparc10

請問為何盡量足尖或足中落地，不要足跟落地? 謝謝
我是二吸一吐但會越跑越累
我後來改觀察自身肌肉而不控制呼吸結果比較順~

其實應該這樣說，很多強者在足跟落地的瞬間就把力量移轉至足中->足尖，順勢帶出下一步，但有不少人把落地重心都放在腳跟，如此步伐聲音較大、速度較難提升，對膝蓋也會造成較大的負擔(當然有一派是認為不會對膝蓋造成多大的負擔)，而小弟自己的跑步經驗裡，的確足跟落地膝蓋會比較不舒服，我老婆也因為一開始學跑時用足跟落地，而讓膝蓋吃了不少苦頭...當然在跑步中，有很多可能造成膝蓋傷害的原因都必須考慮。

呼吸的話，的確有不少人一注意呼吸頻率反而開始跑不順，所以還是要慢慢摸索，依自己最舒服的方式來跑就好...

引用:

作者sgdsdd

當然可以加捲腹的動作啊~小弟提供的僅供參考，您可依實際身體狀況與能力調整配置運動項目與強度。

胸肌的話，肥肥軟軟是脂肪，要靠有氧減脂，增加胸肌可靠不同角度的伏地挺身與負重(背背包做)來加強。
http://www.mr-sport.com.tw/exercise...ning-chest.html

如果附近公園或操場有雙槓的話，可以讓下胸部與手臂線條更漂亮。
[YOUTUBE]40PFoNVW54Y[/YOUTUBE]

然後單槓雙槓都能練腹肌。

[YOUTUBE]zbw7cUDYU3U[/YOUTUBE]

[YOUTUBE]i3xj5tnojGQ[/YOUTUBE]

腰會酸的話，可能的原因有很多，脊椎側彎、長短腳、坐姿不正確等，建議可以先讓醫生診斷一下，如果醫生也建議您加強肌力的話，棒式、超人式等都是增加背部力量的好動作。

[YOUTUBE]tkqef5L88X8[/YOUTUBE]

[YOUTUBE]u6URsk0OmTE[/YOUTUBE]

然後運動完後我也會在一個鐘頭內吃飽，但是不要太撐，也要吃得健康，少油少鹽少糖，雞排鹽酥雞加珍奶就前功盡棄了...蛋白質跟澱粉一定要有!

臉太瘦真的不好看啦
以前還被人說我是不是都沒吃飯 :laugh: